Halaman
6
6
Bab
Gerak Dasar Kebugaran
Jasmani
Tujuan
Pembelajaran
Kekuatan otot dada dan punggung dapat dilatih.
Latihan tersebut dapat dilakukan secara berpasangan.
Pelajarilah bab ini untuk meningkatkan
kebugaran tubuhmu.
• Siswa mampu mempraktikkan latihan dasar untuk meningkatkan ke kuatan otot dada dan otot
punggung dengan mengikuti aturan.
• Siswa mampu mempraktikkan latihan dasar untuk melatih kelentukan persendian anggota badan
bagian atas dengan mengikuti aturan.
Kata
Kunci
• Kebugaran jasmani
• Latihan kekuatan otot dada
• Latihan kekuatan otot punggung
• Kelentukan
•
Push up
•
Pull up
• Tarik tambang
70
Olahraga SD 2
A. Latihan Kekuatan Otot Dada dan
Otot Punggung tanpa Alat
Otot dada dan punggung termasuk anggota tubuh bagian
atas.
Anggota tubuh tersebut perlu dilatih.
Ayo, praktikkan latihan berikut ini.
1
. Mendorong Tembok
Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri di depan tembok.
b. Dorong dinding perlahan-lahan dengan kedua
tangan. Tenaga mendorong semakin bertambah
kuat.
c. Hentikan gerakan mendorong apabila tubuhmu
terasa lelah.
Gambar 6.
1
Mendorong tembok
2. Mendorong Berpasangan
Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut.
a. Pilihlah pasangan yang berbadan seimbang.
b. Pada saat tanganmu diletakkan pada bahu
temanmu, condongkan badan ke depan.
c. Mintalah temanmu menirukan gerakanmu.
71
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
d. Apabila ada aba-aba,
doronglah tubuh temanmu
perlahan-lahan. Tenaga
mendorong semakin
bertambah kuat.
e. Lakukan gerakan ini dengan
berhati-hati untuk mencegah
cedera.
Apa yang kalian rasakan setelah melakukan gerakan
mendorong?
Uraikan pendapatmu di depan kelas!
Gambar 6.2 Mendorong
berpasangan
3. Latihan Tarik-Menarik Berpasangan
Latihan ini dilakukan dengan langkah berikut.
Gambar 6.3 Tarik-menarik
berpasangan
a. Peganglah kedua tangan
temanmu.
b. Apabila ada aba-aba dari
guru, mulailah gerakan
saling menarik dengan
temanmu.
c. Lakukan gerakan ini
dengan berhati-hati untuk
mencegah cedera.
72
Olahraga SD 2
4. Latihan
Push Up
Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut.
a. Sikap awal badan tengkurap.
b. Pada hitungan 1, 3, 5, dan 7, badan diangkat
dengan meluruskan kedua tangan.
c. Pada hitungan 2, 4, 6, dan 8, badan diturunkan
kembali dengan menekuk kedua tangan.
Lakukanlah gerakan
push up
secara rutin.
Tujuannya untuk melatih otot dada dan lengan.
Gambar 6.4 Gerakan
push up
5. Mendorong Pundak dari Belakang
Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri berbaris berurutan.
Gambar 6.5 Gerakan men
dorong
pundak
b. Apabila ada aba-aba dari
guru, anak yang berada di
belakang mendorong pundak
temannya. T
enaga mendorong
semakin bertambah kuat.
c. Anak yang berada di depan
berusaha menahan
dorongan sekuat-kuatnya.
d. Lakukan latihan ini dengan
berhati-hati.
73
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
Lakukan perlombaan permainan berjalan dengan tangan
bersama temanmu!
Siapa yang tercepat dinyatakan sebagai pemenang.
6. Permainan Berjalan dengan Tangan
Latihan ini dilakukan dengan langkah berikut.
a. Posisi awal badan setengah tengkurap
.
b. Apabila terdengar aba-aba dari guru, lakukan
gerakan berjalan ke depan
.
Gambar 6.6 Berjalan dengan tangan
Latihan permainan berjalan dengan tangan dapat
divariasikan dalam permainan gerobak dorong.
Caranya seorang teman berdiri memegang kedua kaki
teman lainnya yang sedang berjalan dengan tangan.
B. Latihan Kekuatan Otot Dada dan Otot
Punggung dengan Alat
Kekuatan tubuh bagian atas dapat dilatih
menggunakan alat.
Misalnya, tongkat, tali, meja, dan palang tunggal.
Berikut ini latihan kekuatan tubuh bagian atas.
74
Olahraga SD 2
1
. Permainan Dorong Tongkat
Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut.
a. Sikap awal berdiri berhadapan memegang tongkat.
b. Apabila ada aba-aba dari guru, doronglah tongkat
ke depan sekuat-kuatnya.
c. Gerakan mendorong dihentikan apabila salah
satu anak terdorong mundur beberapa langkah.
d. Lakukan gerakan ini dengan berhati-hati untuk
mencegah cedera.
Gambar 6.7 Permainan dorong tongkat
2. Permainan Tarik Tambang
Permainan ini dilakukan dengan langkah sebagai
berikut.
a. Sikap awal berdiri berhadapan memegang tali.
b. Apabila ada aba-aba dari guru, lakukan gerakan
saling menarik tali ke belakang sekuat-kuatnya.
c. Gerakan menarik dihentikan apabila salah satu
anak tertarik ke depan beberapa langkah.
75
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
Pada t
anggal 17 Agustus diadakan berbagai perlombaan.
Kamu dapat mengikuti lomba tarik tambang.
Berlatihlah tarik tambang secara berkelompok.
Gambar 6.8 Permainan tarik tambang
3. Berjalan di Antara Dua Meja
Latihan ini dilakukan dengan langkah sebagai berikut.
a. Sikap awal kedua tangan diletakkan di atas dua
meja.
b. Jika ada aba-aba dari guru, berjalanlah dengan
kedua tangan bertumpu pada meja.
c. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Gambar 6.9 Berjalan di antara dua meja
76
Olahraga SD 2
4. Gerakan Mengangkat Tubuh
pada Palang Tunggal
Gerakan ini dilakukan pada palang tunggal.
Ayo, praktikkan gerakan berikut ini.
Gambar 6.10 Gerakan mengangkat
tubuh pada palang tunggal
Jonathan Sianturi adalah pesenam andalan Indonesia.
Ia meraih medali emas Sea Games dan PON.
Ia berprestasi karena giat berlatih sejak kecil.
C. Latihan Kelentukan Anggota Badan
Bagian Atas
Latihan kelentukan dilakukan dalam beberapa variasi.
Kelentukan tubuh perlu dilatih agar badan tidak mudah
cedera.
Ayo, praktikkan gerakan berikut ini.
1
. Gerakan Membungkukkan Tubuh
Langkah gerakannya adalah sebagai berikut.
a. Meloncatlah ke atas
untuk meraih palang
tunggal.
b. Angkatlah dan turunkan
badan dengan kedua
tanganmu berulang-
ulang.
77
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
Gambar 6.11 Membungkukkan badan
luruskan badan dan angkat tangan ke atas.
2. Gerakan Mengayunkan Tangan ke
Samping
Langkah gerakannya adalah sebagai berikut.
a. Sikap awal badan berdiri tegak.
b. Kedua tangan di samping badan.
c. Pada hitungan 1–4,
tangan diayun
ke samping kiri.
d. Pada hitungan
5–8, tangan diayun
ke samping kanan.
a. Sikap awal badan
berdiri, kaki kangkang.
b. Pada hitungan 1–4,
bungkukkan badan
hingga tangan
menyentuh tanah.
c. Pada hitungan 5–8,
Gambar 6.12 Mengayunkan tangan ke samping
3. Gerakan Meliukkan Tubuh
Langkah gerakannya adalah sebagai berikut.
a. Badan dibungkukkan, kedua tangan dijulurkan
lurus ke bawah.
b. Pada hitungan 1–4, putar tubuh satu putaran ke
samping kiri.
c. Pada hitungan 5–8 putar tubuh satu putaran ke
samping kanan.
78
Olahraga SD 2
1. Kekuatan otot dada dan punggung perlu dilatih.
2. Latihan kekuatan dapat dilakukan menggunakan alat.
3. Kelentukan tubuh perlu dilatih agar badan tidak mudah
cedera.
Gambar 6.13 Meliukkan tubuh
Uji
Kompetensi
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, atau c di
depan jawaban yang tepat!
1. Gerakan mendorong tembok bertujuan untuk melatih
otot ....
a. dada dan punggung
b. lengan dan tangan
c. leher dan dada
2. Pada gerakan mendorong berpasangan, posisi
badan saling ....
a. membelakangi
c. menarik
b. berhadapan
79
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
3. Gerakan tarik-menarik berpasangan dilakukan dengan
menggunakan ....
a. satu kaki
c. dua tangan
b. dua kaki
4. Gerakan membungkuk bertujuan untuk melatih ....
a. kekuatan
c. kelincahan
b. kelentukan
5. Sikap awal badan saat gerakan meliukkan tubuh
adalah ....
a. membungkuk
c. duduk
b. berdiri tegak
6. Berikut adalah gambar anak sedang melakukan
gerakan ....
a. mendorong tembok
b. saling mendorong
c. tarik-menarik
7. Berikut adalah gambar anak sedang melakukan
gerakan ....
a. saling mendorong
b. tarik-menarik
c. mendorong tembok
8. Arah gerakan membungkukkan tubuh adalah ke ....
a. samping
c. belakang
b. depan
9. Permainan tarik tambang dilakukan dengan
menggunakan alat berupa ....
a. tali
c. simpai
b. tongkat
80
Olahraga SD 2
1. Sikap kedua lengan saat
mendorong tembok adalah (...).
2. Sikap awal saat latihan
meliukkan tubuh adalah (...).
3. Saat tarik-menarik berpasangan,
berpegangan pada (...).
4. Gerakan tarik tambang harus
disesuaikan dengan aba-aba
dari (...).
5. Saat mendorong, kedua kaki
berfungsi untuk (...).
a. menumpu
b. pergelangan
tangan
c. membungkuk
d. lurus
e. guru
f. tongkat
10. Gerakan
pull up
dilakukan dengan cara ....
a. menggantung di palang tunggal
b. berjalan di antara dua meja
c. tarik-menarik tongkat
B. Jodohkan soal dan jawaban yang benar dengan
menulis huruf jawabannya dalam kurung!
C. Uji Afektif
Beri tanda (√) pada pernyataan yang sesuai.
No.
Gambar
Pernyataan
B S
Pembetulan
1.
Gerakan
tarik-menarik
berpasangan
81
Gerak Dasar Kebugaran Jasmani
No.
Gambar
Pernyataan
B S
Pembetulan
2.
Gerakan
push up
3.
Permainan tarik-
menarik dengan
tali
4.
Gerakan jongkok
5.
Gerakan
mengayun tangan
ke samping
D. Uji Psikomotorik
Beri tanda (√) pada pernyataan yang sesuai.
No.
Kegiatan
Aspek yang Dinilai
K C B SB
1. Gerakan
mendorong
berpasangan
• Sikap awal
• Pelaksanaan
• Sikap akhir
• Keberanian
• Semangat
2. Gerakan
push up
• Sikap awal
• Pelaksanaan
• Sikap akhir
• Keberanian
• Semangat
82
Olahraga SD 2
Re
à
eksi
Evaluasi Diri
Setelah mempelajari materi latihan kebugaran,
praktikk
anlah dengan benar.
Tujuannya menjaga kesehatan yang diberikan Tuhan
Yang Mahakuasa.
No.
Kegiatan
Aspek yang Dinilai
K C B SB
3. Gerakan berjalan
di antara dua meja
• Sikap awal
• Pelaksanaan
• Sikap akhir
• Keberanian
• Semangat
4. Gerakan
pull up
• Sikap awal
• Pelaksanaan
• Sikap akhir
• Keberanian
• Semangat
5. Gerakan
mengayun tangan
ke samping
• Sikap awal
• Pelaksanaan
• Sikap Akhir
• Keberanian
• Semangat
Keterangan
K = Kurang
C = Cukup
B = Baik
SB = Sangat Baik